Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam
şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi
için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü
atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su
içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık
16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan
şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha
verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır
yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme
hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda
süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan
hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve
salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma
problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru
fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı,
tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da
iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır.
İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası
bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok
miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi
de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma
emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre
zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem
sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına
zemin hazırlayabilir.
Sıvı tüketimine dikkat!
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak
vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya
çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince
sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi
sağlık problemleri yaşanabilmektedir.
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14
su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da
karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık
tüketmeye özen gösterilmelidir.
Oruç tutanlar için beslenme önerileri
- Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen
gösterin.
- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan
sonra aralıklarla her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde
beslenin.
- Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş
ve iyi çiğneyerek tüketin.
- Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
- Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı
ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da
çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih
edebilirsiniz.
- İftara peynir, domates, zeytin gibi
kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika
sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz.
Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten
besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan
yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.)
tercih edin.
- İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine;
sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih
edin.
- Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur
arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de
süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve
kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
- Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli
olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi
sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
- Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden
uzak durun.
- İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler
yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
- Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak
oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek
olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli
tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar,
hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.
Sahurda ve iftarda sağlıklı menü örneği için;
https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-haberler/643-haftal%C4%B1k-sahur-ve-iftar-%C3%B6rnek-men%C3%BCleri.html